Гантели для натяжных потолков фото: Потолочный плинтус под натяжной потолок: как клеить, монтаж, выбор

Ноутбук Eine afrikanisch-American junge Frau benutzt

Frau macht Übungen

Erwachsener Mann bereitet Essen in der Küche.

Женский источник в кухне

Rückansicht der jungen Женский источник, умирающий в кухне

Falsche Decke в einer kleinen Küche

Nicht zu erreichen.

Eine junge Frau, die nach oben greift, um etwas von einem полкеhttp://195. 154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/783412.jpg zu holen

Kakerlakenbefall in einer Küche, schmutzigem Kühlschrank und…

Closeup Gomukasana Pose

Guten Morgen, Frühstücksstrecke

Mädchen, das Yoga zu Hause in der Küche macht

Verpackung Kunststoff-film

Античная японская бежевая бежевая пленка с золотыми пленками… — кухонные стрейч-фотографии и изображения

Fit Frau ist aufwärmen und essen zur gleichen Zeit.

Fitte Frau wärmt sich auf und isst gleichzeitig

Seniorinnen kümmern sich um sich selbst sie mit Hanteln zu Hause…

Ältere Frauen, die auf sich selbst aufpassen, trainieren mit Hanteln

Katze, die kurz vor der Fütterung auf den Hinterbeinen steht.

Das verzweifelte junge weibliche Kätzchen versucht, die Küchentheke zu sehen. Defokussierte ältere Tabby-Katze, die geduldig sitzt und wartet. Селектив Фокус.

Красивый джентльмен со смартфоном, прикрепленный к… hausgemachte kuchenkruste und nudelholz. backkonzept — кухонный стрейч фото и фотографии

Teig auf grünem Hintergrund ausgerollt. Hausgemachte…

Hausbackkonzept mit rohem Teig, der mit einem Nudelholz ausgerollt wird, isoliert auf grün-minzigem Hintergrund. Draufsicht der hausgemachten Kuchenkruste auf dem Tisch.

es ist schwer aufzuwachen

антиквариат japanische Raku schwarze Gold Schwarze…

Семья, держащая руку в кухне

Ein Mann wickelt ein gebratenes Huhn in Frischhaltefolie, um es…

азиатские китайские тренажерные залы для домашних тренировок в домашних условиях. ..

Молоденькая женщина, посещающая онлайн-йога-школу в кухне с чашкой кофе…

японская девушка, посещающая онлайн-йога-школу на кухне

Käseblock mit Plastikfutterfolie auf Holztisch. Platz für Text

Leere weiße saubere Trennwand und Boden in Studio-Beleuchtungsbox

Vektorillustration der lustigen Zeichentrickfigur von Gurke und. ..

Glücklich schwarze Frau Dehnung während der Frühstückszeit am…

AfroAmericanische Glückliche Frau, die zu Hause frühstückt und sich mit den Händen hinter dem Kopf streckt.

палитра с gehacktem firewood_3

Vektorillustration beste Freunde Gemüse Karotte und Erbse haben…

Женщина, работающая в einer Küche

Eine asiatische chinesische Barista, die Kaffee mit. ..

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Фитнес

Упражнения с гантелями: такие простые, такие знакомые, но как же получить от них максимальную пользу? GQ обратился к лучшим лондонским спортивным зайчикам, чтобы узнать, как накачать мышцы сильнее, лучше, быстрее и сильнее. чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались днями рук, вы можете иметь определенное знакомство с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их ужасающими, и вам может быть немного скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самый простой элемент оборудования представляет собой величайшую загадку, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может стать немного повторяющейся. Если вы ищете вдохновение на любом конце спектра, не бойтесь. GQ выяснили, как именно его изменить.

Согласно, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это изменить. Их рекомендации варьируются от гантелей 101 до тренировок, которые доведут вас до предела.

Кейт Макси, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в компании Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но сильно нагружает пресс и чувствует, как все тело горит. Доверяйте себе, выбирая сложные веса, и приготовьте свое покерное лицо.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, правильно установите их). Смягчите колени (слегка согните) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы помочь движению переносить вес над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы вес заканчивался прямо над головой, а не перед вашим лбом. Сопротивляйтесь гравитации и медленно опустите гантели к плечам, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает ваш пресс, попробуйте активировать пресс (ползание доски/медвежьего кроля), чтобы разогреть мышцы кора.

Упражнение второе: выпады при ходьбе

Используйте гантели или гири для этого секретного кардиотренажера. Стремитесь к минимальному числу повторений в каждую сторону. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду усложнит ваш баланс и немного увеличит частоту сердечных сокращений.

Всегда держите гири или гантели рядом с собой, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Шаг вперед, создание 9Угол 0 градусов в обоих коленях, поднимите заднее колено как можно ближе к земле и выйдите из этого выпада, встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Полезный совет: выполняйте супертренировку для небольшой группы мышц (верхняя часть тела), чтобы поддерживать повышенный пульс и увеличить сжигание жира.

Упражнение 3: Ренегатские тяги с гантелями

Убийца стабильности, создающий самую сильную спину, которую вы когда-либо имели, и укрепляющий корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, держа руки на гантелях, держа плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на пальцах ног. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вам трудно удержать равновесие, опуститесь на колени, но держите «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяйте бедрам опускаться. Подтяните одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда поднимаете гантель. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте движение с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расставить ноги шире и обеспечить большую устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Сломав бедра, отправьте ягодицы назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу во время опускания. Вам нужно очень легко согнуть колени, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Как только гантели достигнут середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, следя за тем, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение 2: Вис на гантелях, толчок на грудь

С гантелями в каждой руке по бокам встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните колени так, чтобы нагрузить четырехглавые мышцы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и вытянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить на верхней части плеч, сложив локти внизу, чтобы поддержать их. Старайтесь не размахивать гантелями перед собой, пока они перемещаются от бедер к плечам. Представьте, что перед вами стекло – вы не хотите его разбить! Вытяните гантели прямо вверх по линии тела, сильно пожимая плечами. Опустите их с контролем на бедра и повторите.

Упражнение 3: Жим гантелей

Удерживая по гантели на каждом плече, сложив локти для поддержки, встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните ноги в коленях, чтобы нагрузить квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вам нужно, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, удерживая грудную клетку от подъема. Опустите их с контролем на плечи и повторите. Это движение направлено на то, чтобы задействовать мощные мышцы нижней части тела для помощи верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как включить их в тренировку 

Это отличная тренировка, для которой вам потребуется минимум места – достаточно двух гантелей средней тяжести. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять толчков на грудь и десять толчков. Затем девять в каждом движении, восемь в каждом движении и т. д., пока не закончите по одному в каждом. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений чрезвычайно полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые развились за эти годы, скоро дадут о себе знать!

Самые популярные

Помните, что сила зависит от вас лично, но вы можете использовать это, чтобы помочь вам в выборе веса. Выберите две гантели, которые вы могли бы выжимать строго из-за головы в пяти повторениях. Эти пять повторений должны быть тяжелыми для вас — это вес, который вам нужен для этой тренировки. Вы будете использовать свои ноги в жиме толчков, поэтому мы можем выбрать большую нагрузку, чтобы также бросить вызов большим, мощным мышцам нижней части тела.

И, наконец, эта тренировка «на время». Это означает, что вы можете зафиксировать время, когда вы его завершите, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите этот таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Велдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: Жим тяги Renegade

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию и затем по одному ряду в каждую сторону – затем повторите. При необходимости это можно выполнять на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение 2: бурпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытянув руки и держа в каждой руке по гантели. Прыгните ногами так, чтобы они встретились с гантелями по обе стороны, опуская бедра вниз и удерживая грудь приподнятой. Поднимите гантели над землей, держа позвоночник прямым и приподняв грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение третье: от приседания до выпада над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сядьте в присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, а затем верните их на плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантелей попеременно

Начните с одной гантели, положенной на пол между стопами. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением подайте бедра вперед. Когда гантель пройдет мимо бедер, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите на противоположной руке. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение пятое: завершающая группа (Hu)man maker

Группа (hu)man maker фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание в тяге отступника, бурпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Самые популярные

Взяв две гантели, встаньте в высокую планку, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию, а затем по одному ряду в каждую сторону. Оба они могут быть выполнены на коленях, если это необходимо. Прыгайте ногами по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели над землей, удерживая грудь приподнятой. Стоя, выполните одно сгибание рук на бицепс, затем один жим от плеч, затем повторите сначала.

Выполните от восьми до двенадцати повторений каждого движения и максимальное количество раундов в течение шести-десяти минут. Повторите круг три-пять раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Алекс Кастро, мастер-тренер в Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: тяги/приседания

Это не только движение всего тела, мое любимое, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. Задействуйте те же мышцы, что и в приседаниях с кубком, добавьте жим, активизирующий ваши плечи и трицепсы, и у вас получится идеальная верхняя часть тела. Это движение, которое мне нравится использовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был направлен наружу. Держите локти высоко, примерно на одной линии с плечами или чуть ниже, грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что вы не позволяете своему телу упасть вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что ваши пятки нагружены. Двигайтесь пятками, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, одновременно снимая гантели с плеч, вытягивая руки, пока бицепсы не окажутся на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение 2: Попеременное наклонение гантелей в тяге

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, но при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, чтобы сохранить свое положение. В нашей повседневной рутине и на работе мы тратим много времени, округляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает противодействовать этой вредной привычке. Поменяйтесь, чтобы по-настоящему разжечь свой кор. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Самые популярные

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь раскрыта, лопатки отведены назад. Слегка согните колени и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклонном положении, потяните одну гантель к косым мышцам примерно на одной линии с пупком. Верните ее в исходное положение, затем отправьте другую гантель таким же образом. Важно, чтобы мы поддерживали сильную верхнюю часть спины с опорой на лопатки и включенными ромбовидными мышцами, чтобы поддерживать широчайшие мышцы на протяжении всего движения. Выполняйте в течение одной минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Motion Training 

Упражнение 1: Жим гантелей

Отличное упражнение для развития мышечной выносливости плеч. Используйте это упражнение с упражнениями с гирей, чтобы проработать все тело. Мало того, что это хорошо прожжет плечи, так еще и гантели поднимаются над головой, а это значит, что вы будете полагаться на свой кор для стабильности: дополнительный рост пресса!

Начните с гантелей на плечах, головы на плечах. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, а не на ширине плеч. Направьте колени немного вперед и начните отжимание. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью выпрямятся, используйте импульс от привода ног, чтобы вытолкнуть гантели над головой. Гантели должны быть прямо над плечом. Не позволяйте рукам переходить в Y-образное положение: фитнес может быть веселым, но выполнение программы YMCA с гантелями в руках — это прямой путь к травме. Сбросьте DB обратно в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон, Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: толкатель с гантелями

Начните с приседания, ноги на ширине плеч, гантель в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто вы собираетесь выполнить жим от плеч. Из этого исходного положения разомнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед. Старайтесь переносить вес на середину стопы, вытяните колено над ступнями, гордитесь грудью, напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.

Самое популярное

Из этого положения приседания поднимитесь обратно в твердое положение стоя. Как только вы достигнете верхней точки приседания, выжмите обе гантели вверх над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом упражнении как о двух отдельных упражнениях (приседания и жим гантелей от плеч), объединенных в одно плавное движение.

Второе упражнение: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями для укрепления мышц кора.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попытайтесь поднять гантель немного ближе к потолку, отрывая голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу же почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите подтянуть колени к груди, стремясь к 90 градусов в каждом колене, оба колена расположены прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь вдавить весь свой вес через пупок и позвоночник в пол. Это максимизирует напряжение в вашем коре.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и прижимая нижнюю часть спины, попеременно вытягивайте ноги по одной. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение 3: Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли работу здесь, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягиваете плечи и расширяете грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямых рук к небу, руки сложены на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сложенными над локтями, а локти опускались по бокам. Старайтесь, чтобы ваши локти находились примерно под углом 45 градусов к бокам.

Как только ваши трицепсы коснутся земли, отводя плечи назад и грудь гордо, продолжайте выжимать гантели обратно к потолку, сосредоточившись на сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как включить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, укрепления суставов и вокруг них и укрепления костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений трастеров, затем 30-секундные махи гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем отдохните 60 секунд, чтобы ваши мышцы восстановились перед выполнением второго раунда.

Если у вас за плечами большой опыт подъема тяжестей, действуйте и стремитесь к 5 раундам. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Не торопитесь, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Самые популярные

Будьте разумны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранять целостность корпуса и позвоночника во время выполнения трастеров, поэтому выбирайте вес, который вызовет трудности, но не будет слишком тяжелым, чтобы не нарушить вашу технику. Точно так же, как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключом к правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для проработки большинства ключевых групп мышц. Трастеры будут в первую очередь нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут задействованы мышцы кора и напряжение верхней части спины. Мертвые жуки с гантелями — убийца вашего ядра. Отличное упражнение для развития силы и выносливости средней части тела, оно прекрасно переносится во все основные силовые упражнения. Наконец, жим гантелей с пола — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, в первую очередь нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.

Ник Найду, Grndhouse

Упражнение первое: приседания с гантелями

• Положите гантели на плечи, стремясь держать локти максимально параллельно полу (подумайте о том, чтобы поднять их вверх!)
• Напрягите корпус и сжимая ягодицы, начните приседать, отталкивая бедра назад, сохраняя при этом равномерное давление на ступни.
• Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.
• Стремитесь к параллели или чуть ниже – но всегда следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму – грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен!

Упражнение 2: Выпады с гантелями в стороны

• Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Сделайте большой шаг прямо в сторону, удерживая носок и пятку на полу.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь к рабочей ноге, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой.
• Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Используйте эти ягодицы как свою стабильность и движущую силу.

Упражнение 3: Двойные махи гантелями

• Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям пройти вместе с ними через ноги.
• Удерживая грудь приподнятой (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы, генерируя силу, необходимую для поднятия гантелей на уровень груди.
• Оставайтесь расслабленными в руках и позвольте гантелям вернуться через ваши ноги, повторив движение снова.

Упражнение четвертое: жим гантелей с пола

• Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом (избегайте выгибания позвоночника), держа гантели в руках, как при обычном жиме от груди.
• Сгибая руки в локтях, опускайте их вниз, пока рука не коснется пола.
• Выжмите гантели до полного выпрямления, напрягая грудь и трицепсы.
• Постарайтесь, чтобы ваши локти опустились под углом 45 градусов к телу в приятном нейтральном положении — не слишком узко, но и не слишком широко.

Упражнение пятое: тяга гантелей назад

• Начните с того, что встаньте в планку, держа гантели в руках.
• Сохраняя сильное ядро, подтяните одну гантель к тазобедренному суставу, напрягая широчайшие и отводя локоть назад.
• Верните гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.
• Если положение планки для вас слишком сложное, опустите колени на пол, удерживая спину ровной, и выполните то же движение.

Упражнение шестое: Русская крутка с гантелями

• Сядьте, согните ноги в коленях и возьмите одну гантель за ручку. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
• Используя туловище, скручивайтесь влево и назад к центру, а затем вправо и обратно к центру, при этом дышите ровно и ровно.
• Поддерживайте напряжение в мышцах пресса, чтобы обеспечить устойчивость.

Как включить их в тренировку

Гантели не только являются одним из самых доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировки, но и с физиологической точки зрения их преимущества огромны. Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также разовьют превосходный контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) стабильности.

Когда дело доходит до программирования хорошей тренировки всего тела, я обычно составляю шаблон, основанный на основных схемах движений, а затем добавляю соответствующие упражнения: приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги, вращения/кора.

После основательной разминки выполните три раунда этой схемы для всего тела, используя следующую временную последовательность для каждого раунда:

• Первый раунд: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.